如今各種當(dāng)紅的社交平臺(tái)上紛紛推出“斷糖”、“戒糖”的概念，但是嗜甜是人的天性，高熱量的甜食讓人難以抵抗。

豆瓣上打出9.5分的《風(fēng)味人間2》是這么形容甜的——它藏身大千世界，也牽動(dòng)滋味江湖，我們?cè)谌粘｜c(diǎn)滴的歡愉中，飄渺世事的況味里，與甜一次又一次相逢。

按照《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，人體每天添加糖的攝入量不應(yīng)該超過(guò)50克，最好控制在25g以下。

研究證實(shí)，只要每天攝入的糖適量，可以給人體帶來(lái)好處。

糖可以提供熱能，防止因?yàn)榇罅砍龊购拖捏w力帶來(lái)的虛脫。感到頭暈惡心時(shí)或者從事一些腦力工作時(shí)，含糖食物可以使人精神振奮;在疲勞饑餓時(shí)可提高血糖，穩(wěn)定情緒。

在食品生產(chǎn)中糖也發(fā)揮了迷人的魅力。烹飪菜肴時(shí)，糖可以提高豐富的口感。

燒烤烘焙時(shí)，糖與碳水化合物的美拉德反應(yīng)增添了焦黃的色澤和誘人的香味。

發(fā)酵時(shí)糖還可以作為發(fā)酵細(xì)菌所需的碳源，增加酒精度。甜的味道讓人難以割舍，是日常飲食中的不可或缺。

但是萬(wàn)事萬(wàn)物都遵循適量原則。

大量研究證明了攝入過(guò)量的天然糖(如蔗糖、葡萄糖、果糖等)會(huì)造成脂肪過(guò)量沉積，降低胰島素敏感性，導(dǎo)致脂肪肝、高血糖、心血管等疾病。

長(zhǎng)期高糖飲食會(huì)改變血液的酸堿度，使人呈酸性體質(zhì)，還容易引發(fā)眼部疾病。

世界衛(wèi)生組織也呼吁兒童不宜食用過(guò)多的糖，否則會(huì)引起齲齒、近視、軟骨癥、消化道等疾病。因此每天糖的攝入應(yīng)該適量，過(guò)量就會(huì)給身體帶來(lái)甜蜜的負(fù)擔(dān)。

無(wú)糖食品=沒(méi)有糖?

對(duì)于既是飲料愛(ài)好者，又是健身愛(ài)好者的人來(lái)說(shuō)，飲料的誘惑簡(jiǎn)直讓人頭疼。

市面上的飲料基本含很高的糖分，1瓶500ml的瓶裝含糖飲料就相當(dāng)于1~2碗的米飯熱量。

這些含糖飲料并不能帶來(lái)多少飽腹感，但是卻會(huì)讓一下午的揮汗如雨前功盡棄。

許多廠商為了滿足人們既喝到甜味飲料又不會(huì)發(fā)胖的需求，推出了各種無(wú)糖飲料，就是用代糖(甜味劑)取代各種普通糖。

無(wú)糖碳酸飲料這幾年市場(chǎng)份額的持續(xù)增長(zhǎng)，從2017年2.1%增長(zhǎng)到2019年6.2%，看出人們對(duì)低糖、無(wú)糖類(lèi)飲品的青睞。

但是，雖然以“0卡路里，不發(fā)胖”為標(biāo)志，但是人們還是對(duì)無(wú)糖飲料頗有爭(zhēng)議，不支持的一派認(rèn)為無(wú)糖飲料并沒(méi)有宣傳的那么美好，還是會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題。

也有人質(zhì)疑“零卡飲料這么甜，喝了真的不會(huì)發(fā)胖嗎?”。

我們首先來(lái)了解一下什么是無(wú)糖食品。國(guó)外通常將不含有蔗糖和源于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、淀粉糖、麥芽糖、果糖、果葡糖漿等食品成為無(wú)糖食品。

按照我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，固體或液體食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5%(即0.5g)就達(dá)到了“無(wú)糖”的要求。

為了達(dá)到甜味的口感，無(wú)糖食物還是會(huì)添加代糖。代糖分為營(yíng)養(yǎng)型甜味劑和非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑兩大類(lèi)，前者使用后會(huì)產(chǎn)生熱量，如山梨醇、木糖醇等，但是仍然比蔗糖的熱量低。

后者又分為人工合成類(lèi)(如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜等)和天然類(lèi)(如甜菊糖、甘草等)，使用后產(chǎn)生的熱量幾乎沒(méi)有。

所以符合標(biāo)準(zhǔn)的無(wú)糖食品并非是一粒糖都不加，只是含量很少，或者添加代糖以獲取甜蜜的口感。

代糖是否有負(fù)面影響?

目前食品加工市場(chǎng)上，使用較廣泛的是阿斯巴甜、甜菊糖苷、安賽蜜，來(lái)作為天然糖的替代品。

以阿斯巴甜為例，這是一種人造非碳水化合物類(lèi)的低卡路里甜味劑，被聯(lián)合國(guó)食品添加劑委員會(huì)列為GRAS級(jí)(一般公認(rèn)為安全)，也通過(guò)美國(guó)FDA等組織認(rèn)證測(cè)評(píng)過(guò)，所以是代糖中最安全的產(chǎn)品，基本對(duì)人體無(wú)毒。

阿斯巴甜能在人體水解產(chǎn)生有毒物質(zhì)甲醇，于是一些人就認(rèn)為代糖飲料會(huì)危害健康。

首先，1g阿斯巴甜的甜度就相當(dāng)于180g的蔗糖甜度，所以只需要添加幾粒就可以感受甜蜜的沖擊。

所以代糖飲料中添加的阿斯巴甜劑量極少，所以甲醇含量甚至低于天然果汁中的甲醇量，遠(yuǎn)達(dá)不到使人體中毒的最低劑量。

與蔗糖甜度對(duì)比

現(xiàn)有的已知正規(guī)科學(xué)機(jī)構(gòu)通過(guò)在老鼠身上做實(shí)驗(yàn)，研究結(jié)果表明人工甜味劑影響了老鼠的腸道菌群，更容易導(dǎo)致葡萄糖不耐受。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)說(shuō)明代糖可能會(huì)對(duì)腸道菌群、空腹血糖平衡產(chǎn)生負(fù)面影響，以及降低我們對(duì)甜味的敏感度，不過(guò)這些負(fù)面影響在人體身上并不是完全確定的，而且人體的結(jié)構(gòu)并不能用老鼠充分模擬，因此以老鼠作為試驗(yàn)對(duì)象并不是完全嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?/p>

美國(guó)國(guó)家科學(xué)作者GaryTaubes指出“人肥胖歸根結(jié)底是胰島素失衡而不是不是卡路里失衡造成的”。

也就是說(shuō)，糖類(lèi)的攝入會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，從而影響脂肪代謝使我們發(fā)胖。

代糖作為天然糖的替代物，也能讓身體誤以為已經(jīng)攝入了糖分，新陳代謝系統(tǒng)做出響應(yīng)，分泌胰島素，最終和天然糖的攝入沒(méi)有多大區(qū)別。

但是并不是所有的代糖都會(huì)干擾胰島素，比兔甜菊糖苷無(wú)毒副作用，也不會(huì)影響血糖水平。

而且食品科技的發(fā)展讓這個(gè)問(wèn)題正在被解決，一些公司開(kāi)發(fā)了一些能夠不引起胰島素反應(yīng)，對(duì)肝臟代謝也沒(méi)有不良反應(yīng)的代糖。

除此之外，現(xiàn)有研究表明沒(méi)有證據(jù)證明甜味劑和人類(lèi)癌癥存在相關(guān)關(guān)系。

過(guò)量的天然糖已經(jīng)被證實(shí)了會(huì)影響人體的健康，而代糖能夠在只添加少劑量的條件下達(dá)到同樣的甜度，對(duì)人體的危害也相對(duì)更少。

我在甜味和零熱量都想要的情況下，自然是兩害相權(quán)取其輕。但是并不建議長(zhǎng)期依賴代糖，甚至頻繁食用，令人上癮的東西也會(huì)讓人痛苦。

代糖能幫助減肥嗎?

我們每天的日常飲食中，稍不注意就可能攝入過(guò)多的糖。

1顆大白兔奶糖大概有4g糖，4塊夾心餅干大約有24g糖，2個(gè)蘋(píng)果榨的果汁大約有40g糖。

一天下來(lái)，嘴饞時(shí)吃的零食里的添加糖就已經(jīng)超過(guò)了一天正常所需的量。

這些多余的糖會(huì)進(jìn)入我們的肝臟，葡萄糖會(huì)儲(chǔ)存為能量，但是如水果、蜂蜜中的果糖會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。

在不運(yùn)動(dòng)的情況下，這些多余的糖還會(huì)進(jìn)入我們的皮下脂肪細(xì)胞，變成我們的“擺擺肉”。那我們把這些美味的零食飲料里的糖都換成代糖，熱量降下來(lái)了，那我們就可以肆無(wú)忌憚胡吃海喝了嗎?

我們喝的零卡飲料并非真正的0卡路里，每1g阿斯巴甜約有4大卡熱量，不過(guò)按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽相關(guān)規(guī)定，當(dāng)飲料每100ml的熱量小于17千焦時(shí)，就應(yīng)標(biāo)注為“零熱量”。

一瓶400ml的零卡飲料的熱量大約16大卡，相當(dāng)于五分之一個(gè)雞蛋的熱量。

因此，我們?cè)诿刻煺５臒崃繑z入范圍內(nèi)來(lái)一瓶快樂(lè)的無(wú)糖飲料還是不用擔(dān)心長(zhǎng)胖的。

但是因?yàn)樯嗉飧惺艿降奶鹞断耠娏饕粯?，刺激大腦分泌多巴胺，激起了人們對(duì)其他高熱量食物的欲望，許多人不單純滿足于一瓶無(wú)糖可樂(lè)，必須同時(shí)搭配炸雞漢堡薯?xiàng)l才能活過(guò)來(lái)，那就真的不能怪無(wú)糖飲料沒(méi)有幫你控制住體重了。

無(wú)糖奶茶也是一個(gè)陷阱，一杯不額外添加糖的奶茶里面還是會(huì)檢測(cè)出糖，這是因?yàn)檎渲椤⒁?、奶蓋、布丁等配料本身含有糖。

為了滿足大家崇尚健康生活方式的需求，市面上推出了各種固態(tài)的無(wú)糖食品如餅干、糕點(diǎn)、面包等，我們購(gòu)買(mǎi)時(shí)就需要小心了。

雖然少了添加糖，但是為了口感，這一類(lèi)固態(tài)無(wú)糖食品在脂肪的添加上會(huì)相對(duì)高一些，不一定會(huì)比普通的品種就更健康。

選擇時(shí)看一看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表里脂肪和碳水化合物含量。

糖尿病人尤其要慎重選擇，無(wú)糖食品并不能預(yù)防糖尿病，有些聲稱(chēng)適合糖尿病人吃的無(wú)糖餅干仍然是有精制的面粉制成，淀粉被消化后同樣在腸道內(nèi)會(huì)產(chǎn)生葡萄糖，升高血糖。

因此為了減肥、控制血糖去買(mǎi)“無(wú)糖食品”就沒(méi)有必要，注重合理健康的飲食結(jié)構(gòu)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉才是正確之道。

我們也不能因?yàn)榻涮亲呦驑O端，岡察洛夫曾說(shuō)過(guò)，“人，無(wú)疑是大地的主人，卻又是胃腸的奴隸”。

食物不是為了果腹，而是一種慰藉，這也是糖真正的意義。