由于年齡增長，老年人器官功能出現(xiàn)不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺等器官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮等，這些變化可明顯影響老年人進(jìn)食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，極大增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院惠僑醫(yī)療中心主管營養(yǎng)師雷小龍?zhí)嵝?，老年人在膳食方面需要特別關(guān)注。

預(yù)防貧血，飲食有三招

年紀(jì)大，消化力差，吃得少，使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血等問題。預(yù)防貧血主要有以下三招：

第一，積極進(jìn)食。保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必需材料。

第二，合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量豐富，適量增加瘦肉、禽、魚、內(nèi)臟、血等攝入。此外，水果、蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進(jìn)鐵的吸收。

第三，濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內(nèi)不宜飲用。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，選擇高鈣食物

雷小龍表示，我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此需攝入高鈣食物。

奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150g~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g，也可以是鮮牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。

除此之外，還可選用豆制品、海產(chǎn)品、高鈣低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

改善便秘，科學(xué)飲水

很多老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主動少量多次飲水，首選溫開水，每次100ml左右，每天飲水不低于1500ml，以1500ml~1700ml為宜。預(yù)防便秘需注意以下幾點(diǎn)：

第一，增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果等食物。

第二，增加飲水，定時定量飲水(清晨一杯蜂蜜水)。

第三，少吃辛辣，多吃富含益生菌的發(fā)酵食物，如酸奶。

第四，油脂具有潤腸通便的作用，適當(dāng)增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。

第五，多運(yùn)動，避免久坐，養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。

(余燕紅李曉姍梁天陽)