人的一生中有三分之一時(shí)間用于睡眠，睡眠質(zhì)量與我們的健康密切相關(guān)。隨著社會發(fā)展，生活節(jié)奏加快、娛樂消遣增多，我們的睡眠節(jié)律結(jié)構(gòu)與質(zhì)量也受到了威脅。

睡眠不足、睡眠質(zhì)量差、睡眠節(jié)律紊亂等問題“困”擾著越來越多人，睡一次好覺變得越來越難，持續(xù)的睡眠問題也會對身體健康與正常生活造成負(fù)面影響。造成睡眠障礙的因素紛繁復(fù)雜，容易令人忽視的是，我們?nèi)粘Ｉ钪须x不開的 “光”與睡眠有著極為緊密的聯(lián)系。

光照影響晝夜節(jié)律

睡眠受社會、生理和心理等多種因素影響，其中晝夜節(jié)律為主要因素之一，內(nèi)部晝夜節(jié)律往往決定睡眠時(shí)長。

光照是影響晝夜節(jié)律變化的直接因素，人類的晝夜節(jié)律緊密跟隨日出而作日落而息的動(dòng)態(tài)變化?？扇缃耠娮赢a(chǎn)業(yè)愈加發(fā)達(dá)，早已打破了這一自然規(guī)律。提到入睡前會做的事，許多人可能都會不假思索地回答——看手機(jī)。事實(shí)上，無論是用手機(jī)讀書、看電視劇抑或是聽音樂，都逃不過接觸屏幕光線。大量非自然光入侵我們的生活，不恰當(dāng)或過強(qiáng)、過多的光照都可能造成晝夜節(jié)律紊亂，從而使睡眠出現(xiàn)不規(guī)律甚至失控，繼而對健康產(chǎn)生威脅。

良好的睡眠可以增強(qiáng)免疫功能，反之，患有睡眠障礙則可能對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，增加罹患心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。眾多研究表明，睡眠紊亂還會增加精神障礙的患病風(fēng)險(xiǎn)，持續(xù)性睡眠癥狀也會影響精神障礙的預(yù)后。

此外，一些精神障礙疾病同樣會引起睡眠問題。例如，抑郁癥、焦慮癥患者較常出現(xiàn)入睡困難、早醒、眠淺、夜間易醒、夢多等癥狀，造成作息紊亂、白天精力不足、易疲勞、注意力不集中等問題，影響社會功能與疾病恢復(fù)。

晝夜節(jié)律本身也與情緒相關(guān)聯(lián)，日照的長短會影響晝夜節(jié)律，從而導(dǎo)致情緒變化，比如冬季時(shí)間長、日照時(shí)間較短地區(qū)的人群，易罹患季節(jié)性抑郁。因此，反過來說，醫(yī)學(xué)上也可利用光照影響晝夜節(jié)律的特性來治療情緒與睡眠問題。

調(diào)節(jié)光線改善睡眠

光照對人體分泌褪黑素有直接影響，而褪黑素是引導(dǎo)入睡的一種激素，褪黑素水平會直接關(guān)系到我們的睡眠質(zhì)量，體內(nèi)褪黑素濃度越高，睡意越濃。

光照刺激減弱時(shí)，體內(nèi)分泌褪黑素水平增高，反之則分泌減少。有研究表明，不同波長的光線會對褪黑素分泌水平產(chǎn)生不同影響，其中藍(lán)光會延遲褪黑素分泌。電子設(shè)備屏幕發(fā)出的光線主要為藍(lán)光，因此它會直接影響褪黑素的釋放，進(jìn)而影響人體對晝夜節(jié)律的感知。

若想保持健康的晝夜節(jié)律與睡眠質(zhì)量，首先要在白天多接觸室外自然光，以減少褪黑素分泌，使大腦處于清醒狀態(tài);在晚間需調(diào)整不良睡前活動(dòng)，尤其改掉看電子設(shè)備的睡前習(xí)慣，減少睡前看屏幕的時(shí)長，避免過多藍(lán)光照射，促進(jìn)褪黑素釋放以助睡眠。

光也有治病的功效。近年來，多項(xiàng)研究結(jié)果表明，光照療法對晝夜節(jié)律有一定恢復(fù)效果。光照療法是一種安全、便捷的非藥物治療方法，被推薦為治療睡眠障礙的物理手段之一，它通過調(diào)節(jié)不同光照強(qiáng)度、光照時(shí)間與光照時(shí)機(jī)對晝夜節(jié)律起到一定調(diào)節(jié)作用。

光照療法也可有效改善抑郁癥與睡眠障礙患者的睡眠質(zhì)量，對各種軀體疾病引起的睡眠障礙同樣起到一定療效，如阿爾茲海默癥、帕金森病、血液透析患者等。

小貼士

中老年人群睡眠指導(dǎo)

隨著年齡增長，人體內(nèi)褪黑素分泌水平逐步下降，睡眠質(zhì)量受到進(jìn)一步挑戰(zhàn)，對中老年人來說，睡眠問題更值得關(guān)注。改善中老年人睡眠質(zhì)量，促進(jìn)身心健康，以下建議可供參考：

◆了解健康睡眠知識。每個(gè)人睡眠需求不一，一般而言成年人平均睡眠時(shí)間為7至8小時(shí);老年人一般為5至7小時(shí)，夜間睡眠時(shí)間縮短，白天有短暫睡眠。睡眠質(zhì)量一般按主客觀標(biāo)準(zhǔn)結(jié)合來評估，客觀標(biāo)準(zhǔn)指睡眠時(shí)長，主觀標(biāo)準(zhǔn)則包括生理感覺、心理感覺以及日常活動(dòng)狀態(tài)。

◆保證相對舒適的睡眠環(huán)境，營造良好的睡眠氛圍。

◆白天保持適當(dāng)活動(dòng)量。

◆睡前可進(jìn)行放松活動(dòng)，比如聽輕音樂、拉伸身體、冥想等。

◆保持良好的情緒狀態(tài)，對偶爾的睡眠不佳不用過于憂慮擔(dān)心。

老年人偶爾出現(xiàn)睡眠不佳的情況屬于正常波動(dòng)，不必過于擔(dān)憂、緊張，往往越害怕睡眠不好越容易影響睡眠質(zhì)量，甚至出現(xiàn)情緒問題。

盡量用平常心對待睡眠狀態(tài)波動(dòng)，可自行做適當(dāng)調(diào)節(jié)，若持續(xù)出現(xiàn)睡眠問題且難以調(diào)節(jié)，也應(yīng)及時(shí)就診尋求幫助，接受適當(dāng)藥物治療、心理治療(睡眠限制療法、認(rèn)知行為干預(yù)等)或物理治療(光照療法)等。(作者徐轅虹為上海市第十人民醫(yī)院精神心理科心理治療師，申遠(yuǎn)為精神心理科主任)