長(zhǎng)跑是備受人們青睞的健身方式之一，部分該類運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績(jī)。不過(guò)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合所有人?它真的能給身體帶來(lái)想象中的好處嗎?

醫(yī)學(xué)證明，經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能水平，預(yù)防部分代謝性疾病。除了上述好處外，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單而普及。不過(guò)，并非所有人都適合長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。比如體重基數(shù)較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關(guān)節(jié)有勞損或傷病的人，就不宜長(zhǎng)跑。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期長(zhǎng)跑練習(xí)，會(huì)給人體下肢帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)，或會(huì)造成嚴(yán)重的下肢運(yùn)動(dòng)性傷害。

為了降低受傷概率，獲得較好的健身效果，零基礎(chǔ)跑者長(zhǎng)跑前要做哪些準(zhǔn)備工作才能開(kāi)始長(zhǎng)跑呢?

對(duì)于長(zhǎng)跑新手來(lái)說(shuō)，在選擇長(zhǎng)跑鍛煉方式時(shí)，一般要先了解自身的心血管狀況，有心臟類疾病的人群一定要謹(jǐn)慎選擇。心血管方面健康的零基礎(chǔ)跑者，在跑步之初可先進(jìn)行較短時(shí)間的跑步練習(xí)，比如從每次跑10分鐘開(kāi)始，循序漸進(jìn)逐步增加跑步時(shí)間。

長(zhǎng)跑前需做好全身熱身，比如先進(jìn)行10至20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習(xí)。除長(zhǎng)跑鍛煉外，跑者平時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)下肢肌肉的小力量練習(xí)，這樣一來(lái)，可以增加跑步的穩(wěn)定性，避免發(fā)生下肢運(yùn)動(dòng)損傷。

不少長(zhǎng)跑愛(ài)好者擔(dān)心，長(zhǎng)期跑步會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。研究表明，相比運(yùn)動(dòng)損傷，不良的生活習(xí)慣，比如運(yùn)動(dòng)少、久坐不動(dòng)等，會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的損傷。

不過(guò)，長(zhǎng)跑不是在任何地方、任何時(shí)間都可以進(jìn)行的。如果在硬地面跑步，過(guò)強(qiáng)的反作用力會(huì)損害人體關(guān)節(jié)，所以應(yīng)避免在硬地上長(zhǎng)時(shí)間跑步，以減少可能產(chǎn)生的下肢運(yùn)動(dòng)勞損。在進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)時(shí)，人們需穿著運(yùn)動(dòng)裝備，即選擇合適的跑步鞋和寬松的運(yùn)動(dòng)服裝。

據(jù)測(cè)算，跑步中如果遇到下坡，膝蓋受到的沖擊會(huì)比在平地上大數(shù)倍甚至數(shù)十倍。因此，跑步途中遇到下坡時(shí)，跑步速度不宜過(guò)快，也不應(yīng)跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。